6 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie ud

2015-10-28

Popularność niektórych gwiazd fitnessu jest często budowana w oparciu między innymi o filmy prezentujące ćwiczenia. Na ogół są to takie materiały, których ludzie pożądają. Każdy z nas, osób dbających o wygląd, na pewno potrafi wskazać na swoim ciele miejsce, z prezencji którego nie do końca jest zadowolony. Przecież nie zaszkodzi zerknąć do Googla, może ma na to jakiś sposób... Stąd też wg. Google analytics, najczęściej wpisywanymi do wyszukiwarki hasłami (w tematyce fitnessowej) są: zestaw ćwiczeń na..., najlepsze ćwiczenia na pupę, ćwiczenia wyszczuplające uda, najlepsze ćwiczenia na pupę, ćwiczenia ujędrniające to, ćwiczenia odchudzające tamto itd.


Innymi słowy ? najczęściej materiały, jakie dostajemy w Internecie nie są tymi, które są najbardziej istotne, są raczej odpowiedzią na nasze niezadowolenie, brak pewności siebie, niską samoocenę. W dodatku są odpowiedzią nie do końca rzetelną. No bo jak często, szukając takich materiałów znajdujemy wyraźną informację o istotności podstaw? O roli odżywiania? O zasadniczym wpływie stylu życia?


Czy to znaczy, że ćwiczeń dających dobre rezultaty w danej okolicy ciała nie ma? Ależ są. Ważne tylko, by z tyłu głowy mieć, że te ćwiczenia trzeba włożyć w kontekst. Bo co to znaczy ujędrnić? Albo wyrzeźbić? Kiedy ciało (w jakimkolwiek miejscu) wygląda bardziej atrakcyjnie i przyjemniej dla oka?

 


Aby poprawić wygląd danej partii ciała musimy zrobić dwie rzeczy (czasem wystarczy jedna z nich, zależnie od stanu początkowego). Musimy


a) Zwiększyć ilość tkanki mięśniowej ? niekoniecznie przez jej widoczny przyrost, ale np. poprzez zwiększenie gęstości
b) Spalić jakąś ilość tkanki tłuszczowej ? oczywiście do pewnego stopnia ? a do jakiego ? to juz zależy od poczucia estetyki obserwatora.

Jakich ćwiczeń użyć dla a), a jakich dla b)?


Tak naprawdę ? możemy użyć tych samych. Tutaj fakt, czy będziemy realizować a) czy raczej b) zależy w ogromnym stopniu od naszej diety.
A zatem weźmy po lupę jedną z najczęściej nękających adeptów fitnessu partii ? uda (łącznie z pośladkami).


Jakie są najlepsze ćwiczenia na zgrabne, smukłe uda i pośladki?


Hola! Nie tak szybko. Nie dostaniesz ode mnie gotowego zestawu bez kilku słów wstępu. Chcę zaznaczyć, że w mojej opinii każde ćwiczenia będą lepsze od braku ćwiczeń. Istnieją jednak ćwiczenia, które osobiście polecałbym serdeczniej niż inne, i które osobiście preferuję. I choć każdy ma inne upodobania, to nie każdy ma dobre pojęcie o tym, czym się kierować wybierając ćwiczenia do swojego programu dla danej partii mięśniowej. Ja polecam wybierać takie oto ćwiczenia:
- poprawiające/utrzymujące ruchomość w stawach ? ruchomość w stawach dolnej połowy ciała jest w dzisiejszych czasach na wagę złota. Ze względu na znaczny wzrost ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej bardzo łatwo jest wykształcić ograniczenia ruchomości, które mogą prowadzić do dyskomfortu (ból, problemy z niektórymi zadaniami ruchowymi), czy poważnej kontuzji. Dlatego upewnij się, że masz w programie kilka ćwiczeń na mobilność.
- ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami ? nie każdemu wolne ciężary dobrze się kojarzą. Jak jednak wykazały badania, aktywacja mięśni w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami jest znacznie większa niż podczas ćwiczeń na maszynach. Co więcej ćwiczenia wielostawowe pozwalają atakować nie tylko główną grupę, ale i grupy które będą zmuszone stabilizować resztę ciała. Zatem nasz wysiłek całkowity jest większy, podobnie jak całkowita aktywacja mięśni.
- ćwiczenia izolowane. Dzięki nim możemy precyzyjnie skupić się tylko i wyłącznie na danej partii, skutecznie ją przeciążając. Ma to zastosowanie zwłaszcza w okresie rozbudowy masy mięśniowej, zwiększania jej gęstości.

Co do proporcji, to w planie treningowym sugeruję następującą:
- Ćwiczenia ruchomości - 3
- Ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem ? 2
- Ćwiczenia izolowane ? 1

Mój idealny plan (Twój może się od niego różnić) wygląda tak:


Ćwiczenia ruchomości


A: Zakrok bez obciążenia ze skrętem tułowia:
1 seria 6-10 powtórzeń na stronę

B: Spider man:
1 seria 6-10 powtórzeń na stronę

C: Pełen przysiad bez ciężaru:
1 seria 10 powtórzeń

Ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem:


D: Przysiad ze sztangą nisko: https://www.youtube.com/watch?v=7fmrKmJMQnw


E: Wykrok chodzony z hantlami: https://www.youtube.com/watch?v=TPqs_SwdZmQ

 

Ćwiczenia izolowane:


F: Uginanie nóg na maszynie leżąc: https://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc


Ćwiczenia A, B i C mają na celu ?przepuszczenie? stawu przez pełen zakres ruchu i jednoczesne przygotowanie go na obciążenia wolnych ciężarów. Stąd zalecałbym jedną serię każdego po 6-10 powtórzeń.


Ćwiczenia D, E i F to zasadnicza część treningu. Zaczynamy od przysiadów ze sztangą (ja lubię tzw. low bar squat, ale tradycyjny przysiad też jest ok). Przysiad znakomicie zaangażuje mięśnie czworogłowe i wymusi pracę niemalże całego aparatu ruchowego dla stabilizacji.
Wykroki chodzone bardzo mocno aktywują mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe ud.


Uginanie nóg na maszynie pozwoli na izolację ciężkich do wyizolowania (przynajmniej z mojej perspektywy) mięśni dwugłowych ud, które u wielu ludzi są zaniedbane.


Teraz ilość powtórzeń, serii oraz użyty ciężar będzie zależał od celu, na jakim chcemy się skupić. Choć może się to niektórym wydać nieco zaskakujące, podczas budowania masy zalecałbym większą łączną ilość serii i powtórzeń, dla zwiększenia całkowitej objętości. To dlatego, że podczas robienia masy jesteśmy w nadwyżce kalorycznej, a nasze zdolności regeneracyjne i hormony są na wysokich poziomach.

Podczas redukcji traktowałbym trening siłowy jako środek dla podtrzymania wypracowanej wcześniej muskulatury i nie szalałbym zbytnio z ilością ciężkich ćwiczeń. To z uwagi na deficyt kaloryczny i upośledzoną regenerację podczas odchudzania. Przeciążanie organizmu w takich warunkach może doprowadzić do przetrenowania, wypalenia lub w najgorszym wypadku kontuzji.

Zanim zamkniesz przeglądarkę, proszę Cię o zapamiętanie jednej rzeczy. Nie daj sobie wmówić, że jeden zestaw jest najlepszy, tylko dlatego, że robi go dziewczyna o świetnym tyłku, czy facet o udach jak słoń. Nauka wciąż pozostaje ostatecznym bastionem, a jedyne co ona nam sugeruje, to fakt, że wolne ciężary zmuszają do nieco cięższej pracy, co może przyczynić się do lepszych rezultatów. Reszta to rozsądek w planowaniu. Mam nadzieję, że mój kolejny artykuł depczący seksowną otoczkę ?zestawów na? nie jest dla Ciebie rozczarowaniem, a raczej użyteczną wskazówką.

 

Autor:

Maciek Orczykowski

https://www.facebook.com/fitnessintelligent

 

WARTO PRZECZYTAĆ:

Jak zacząć ćwiczyć, czyli od zera do bohatera cześć I.

Trening HIIT jako sposób na odchudzanie.

Masło orzechowe dobre na wszystko

 

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel