Białko sojowe – nie tylko dla wegan i wegetarian.

2015-09-07

Nasiona soi istnieją w łańcuchu pokarmowym ponad 5000 lat. Białko sojowe pochodzi z nasion soi i jest na swój sposób wyjątkowe - jest ?kompletnym? białkiem pochodzenia roślinnego. Nazywamy to białko ?kompletnym?, ponieważ zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzięki czemu suplementacja proteinami soi jest dobrą alternatywą dla innych odżywek białkowych jak serwatka czy kazeina. Poza dostarczeniem do Twojego organizmu dodatkowej porcji aminokwasów, białko sojowe przynosi również wiele korzyści zdrowotnych, a także może pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Rzućmy okiem na to w jaki sposób białko sojowe może udoskonalić Twoją dietę i co konkretnie Ci to da.

Nasiona soi


Jak powstaje białko sojowe w proszku?


Proteiny sojowe pochodzą z odtłuszczonej płatków sojowych (śruty sojowej), i powstają w trzech formach: koncentrat, izolat oraz hydrolizat. Wytwarzanie samego białka sojowego w proszku dokonuje się za pomocą różnych sposobów ekstrakcji i filtracji, zależnie od żądanej zawartości białka. Podobnie jak inne suplementy białka w proszku, ekstrahowany produkt suszy się rozpryskowo z lecytyną sojową, aby dać żądany produkt w proszku, a w następnej kolejności dodaje się substancje smakowe, barwiące czy słodzące.

Białko sojowe rodzaje


Koncentrat białka sojowego (SPC) - dotyczy proszku soi, które zawiera stężenia białka w 70-80%, przy czym reszta składa się z tłuszczów i węglowodanów.

Izolat białka sojowego (SPI) - jest wytwarzany przez alkaliczną ekstrakcję odtłuszczonych płatków sojowych, w celu osiągnięcia stężenia białka> 90%, a usunięcie większości tłuszczów i węglowodanów.

Hydrolizat białka sojowego (WPH) ?to stosunkowo nowa technika w produkcji białka sojowego. Jest nią hydroliza enzymatyczna SPC lub SPI , która oddzielając wiązania peptydowe sprawia, że powstaje bardzo łatwo i szybko wchłaniane białko.

Dlaczego Izolat białka sojowego najlepszy?


To co nas z reguły interesuje przy zakupie suplementów to jakość w stosunku do ceny i tu najlepiej wypada właśnie izolat białka sojowego. SPI jest szybko przyswajalne, łatwo się trawi, ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów oraz wysokie (> 90%) stężenie białka.

Kupowanie koncentratu białka sojowego nie ma zbytniego sensu, gdyż i tak spotykamy się z nim w wielu produktach żywnościowych, gdzie jest stosowany jako wypełniacz. Ponadto ze względu na cenę stosuje się z go przy produkcji pasz dla zwierząt, co jednoznacznie świadczy, że jego jakość pozostawia trochę do życzenia.

Jeżeli chodzi o hydrolizat to nie ulega wątpliwości, że jakościowo jest on lepszy niż izolat, ale ze względu na wysoką cenę nadaje się tylko jak dodatek do pokarmów dla małych dzieci. Wysoka cena sprawia, że nie opłaca się tworzyć suplementu na jego bazie.

Dla kogo suplement białka sojowego?

Przede wszystkim dla osób którzy są aktywni fizycznie i szukają alternatywnego źródła białka do źródeł pochodzenia zwierzęcego. A oto krótka lista osób, które powinny rozważyć uzupełnienie diety w izolat białka sojowego:
- wegetarianie i weganie
- kulturyści i zawodnicy sportów siłowych,
- zawodnicy sportów wytrzymałościowych,
- zawodnicy sportów zespołowych,
- osoby na diecie redukcyjnej,
- osoby z alergią na laktozę,
- Ci, którzy regularnie uprawiają trening siłowy.

Białko sojowe a białko serwatkowe

 Białko sojoweBiałko serwatkowe
Właściwości Białka sojowe uzyskuje się z nasion soi i jest to białko roślinne. Mimo, że większość białek roślinnych jest niekompletne pod względem profilu aminokwasowego. Białko sojowe jest pełnowartościowe i zawiera wszystkie aminokwasy, których nasze ciało nie potrafi samo syntezować. Białka serwatki pochodzą z mleka i są rodzajem białka zwierzęcego. Są to "szybko działające" białka co oznacza, że organizm może wchłonąć bardzo szybko. Ponadto są pełnowartościowe tzn. zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm nie może syntezować samodzielnie.
Bogate źródła białka

Odżywka z białka sojowego ? skoncentrowany preparat białkowy mający w swoim składzie między 70-95% białka sojowego, przy niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.

Tempeh ? tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji, zawierający aż 19g białka w 100g.

Miso - tradycyjna gęsta pasta japońska, produkowana ze sfermentowanej soi, która ma ponad 12g białka w 100g produktu.

Odżywka z białka serwatki ? skoncentrowany preparat białkowy mający w swoim składzie między 80-97% serwatki, przy niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.

Ser ricotta jest wykonany przy użyciu koncentratu białka serwatki, które jest tak naprawdę pozostałością w cyklu przetwórstwa mleczarskiego. Mimo, że ma wysoką zawartość tłuszczu ok. 30%, zawiera także 28 g białka serwatkowego na 100g.

Jogurt ? nowy trend na rynku i moda na produkty białkowe sprawił, że można już spotkać jogurty z 14 g białka serwatkowego w 100g.

Pozytywy wpływ

Bez laktozy. Białka sojowe nie zawiera tego cukru w swoim składzie, dlatego jest idealne dla osób z nietolerancją laktozy, które mogą je używać bez ryzyka zaburzeń jelitowych.


Redukcja masy ciała. Białko sojowe może mieć również korzyści w zakresie odchudzania. To dlatego, że u większości ludzi zwiększają wydzielanie hormonów tarczycy, które regulują metabolizm. Ponadto mogą zmniejszać ryzyko zwolnienia metabolizmu, podczas restrykcyjnej diety.


Inne korzyści dla zdrowia. Białka soi są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej, osteoporozy oraz mniejszym obciążeniem nerek niż w wypadku białek pochodzenia zwierzęcego.

Wzmacnia układ odpornościowy. Białko serwatkowe może wspomóc układ odpornościowy, ponieważ zawiera w swoim składzie przeciwciała, które mobilizują ciało do walki z infekcjami.


Paliwo dla mięśni. Dzięki swojej szybkiej przyswajalności są idealny po treningu, ponieważ pomagają szybko odżywić i zregenerować zmęczone mięśnie.


Inne korzyści dla zdrowia. Białko serwatki jest również powiązane z poprawą pamięci, utrzymaniem zdrowego układu krążenia oraz pomocą w kontroli wagi i redukcji masy ciała.

Negatywny wpływ

Pasteryzowane. Jak białko serwatki, białko sojowe jest zazwyczaj pasteryzowane i proces ten powoduje, że traci się niektóre składniki odżywcze.


Wzrost poziomu estrogenów. Białko sojowe zawiera również izoflawony, które mogą zwiększyć poziom estrogenów, a podwyższony ich poziom może z kolei powodować zwiększenie tłuszczowej masy ciała i wpływ na poziom testosteronu u mężczyzn.

GMO! Wiele dostępnych dziś nasion soi, jest genetycznie modyfikowanych co może powodować komplikacje zdrowotne. Dlatego zawsze sprawdź czy na opakowaniu widnieje napis GMO Free!

Pasteryzowane. Ponieważ białko serwatki poddaje się pasteryzacji, niektóre składniki mogą zostać uszkodzone, co czyni je bezużytecznymi dla naszego ciała.


Przybranie na wadze. Białka serwatki z preparatów niskiej jakości może zawierać substancje chemiczne, które przemysł wykorzystuje w celu zwiększania masy zwierząt.


Nietolerancja laktozy. Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą mieć problemy spożywając białko serwatkowe. Może to u nich prowadzić do problemów jelitowych, takich jak wzdęcia żołądka i produkcja gazów.

 


Zarówno białko sojowe i białko serwatki są zdrowymi dodatkami do każdej zdrowej diety. Pierwsze dla wegan i tych, którzy chcą ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Drugie dla tych, którym wypicie szklanki mleka może nie wystarczyć, aby zrealizować swoje cele fitness.

Białko sojowe a odchudzanie
Jeśli szukasz odżywki białkowej, ponieważ jesteś na diecie redukcyjnej to izolat białka sojowego jest idealnym wyborem. Ma on pozytywny wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i hamuje głód na dłużej, co jest bardzo istotne dla kogoś kto trzyma się niskiej ilości kalorii w diecie.
Wygląda na to, że białko sojowe to zdecydowanie najlepszy wybór dla kobiet jako uzupełnienie białka podczas diety redukcyjnej. Szczególnie dla starszych kobiet po menopauzie. Wyniki badań pokazują, że w tej grupie wiekowej kobiety korzystające z suplementacji kazeiną i serwatką odnotowały wzrost tkanki tłuszczowej, podczas gdy białko sojowe spowodowało jej redukcję! Wniosek z tego konkretnego badania, że dzienna dawka izolatu białka sojowego może zapobiec wzrostowi tkanki tłuszczowej, a wręcz ją redukować.[5]

Izolat białka sojowego w proszku

 

Białko sojowe cena
Jeżeli chcesz wiedzieć czy kupujesz dobry produkt przede wszystkim sprawdź czy Twój suplement powstaje z niemodyfikowanej genetycznie soi (GMO ? FREE) i czy zawiera co najmniej 90% białka w swoim składzie. Jeżeli te dwa warunki są spełnione możesz spodziewać się produktu w granicach 50-80zł za 1 kilogram białka sojowego. Inne tańsze produkty mogą nie być warte zakupu, szczególnie jeżeli cenisz sobie zdrowie!


Zalety białka sojowego w skrócie:
? kompletne, przyjazne dla wegan źródło białka,
? łatwo się trawi i przyswaja,
? wspomaga wzrost tkanki mięśniowej, gdy połączone z treningiem siłowym,
? wspomaga układ odpornościowy,[4]
? zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej, a u osób starszych atrofii,
? może redukować ryzyko wystąpienia chorób serca, nadmiernego cholesterolu, chorób nowotworowych,[1,2]
? może zapobiegać osteoporozie.[3]

Wady białka sojowego w skrócie:
? może nie nadawać się dla osób z problemami z tarczycą, ponieważ może zaburzać jej pracę w organizmie,
? niektórzy obawiają się, że spożywanie białka sojowego zmniejsza poziom testosteronu we krwi u mężczyzn, chociaż badania naukowe tego nie potwierdzają.

Roślinne alternatywy dla białka sojowego:

Białko ryżu brązowego ? wiem co pomyślisz - ryż składa się głównie z węglowodanów? Zawiera on jednak małe białka, które pozyskiwane są poprzez ekstrakcję brązowego ryżu. Tak właśnie powstaje białko ryżu brązowego w proszku. Jest ono hipoalergiczne i łatwo przyswajalne, dzięki czemu jest doskonałą alternatywą dla osób o wrażliwym żołądku. Ponadto jest ono idealnym wyborem zarówno dla wegan, jak i wegetarian, a także dla osób będących na diecie bezglutenowej.

Białko konopne ? jest pełnowartościowym białkiem roślinnym, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko konopne jest ogromnie odżywczym produktem, który zawiera duże ilości cynku, magnezu, żelaza, potasu oraz ważnych kwasów tłuszczowych omega-6. Jest bogate w błonnik, i jak sugerują badania może to wpływać na szybszą utratę wagi niż przy suplementacji innym białkiem. Idealne źródło białka dla wegan, wegetarian oraz dla osób cierpiących na alergie pokarmowe.

Białko grochowe ? jest to bardzo dobrze przyswajalne białko roślinne. Białko grochu jest naturalnie wolne od cholesterolu i tłuszczu. Zwiera duże ilości BCAA, jest hipoalergiczny i GMO ? FREE. Uważa się je za dużo bardziej ?ekologiczny" produkt niż białka powstające na bazie mleka. Tak jak większość białek roślinnych, nadaje się dla wegan, wegetarian oraz osób cierpiących na alergie pokarmowe.

Podsumowując, białko sojowe jest znakomitą alternatywą dla serwatki i kazeiny. Jest to kompletne białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, które nasz organizm potrzebuje do wzrostu i naprawy mięśni. Warto pamiętać, że tak jak w przypadku innych suplementów białkowych, aby korzystać w pełni z dobrodziejstw białka sojowego, powinno być ono traktowane jako część zdrowej, zbilansowanej diety, wspartej odpowiednim programem treningowym.

Autor tekstu:

Mikołaj Plackowski

Trener Personalny

Artykuł powstał na podstawie:
1. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield-Moore M, Volpi E, Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol. 2008 May;104(5):1452-61.
2. Zhou JR, Yu L, Zhong Y & Blackburn GL. 2003. Soy phytochemicals and tea bioactive components synergistically inhibit androgen-sensitive human prostate tumors in mice. J Nutr 133(2):516-521.
3. Anderson JW, Johnstone BM & Cook-Newell M. 1995. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. New Engl. J. Med 333:276-282.
4. Anthony MS, Clarkson TB, Hughes CL, Jr., Morgan TM & Burke GL. 1996.
5. Cynthia K. Sites, M.D.,a Brian C. Cooper, Effect of a Daily Supplement of Soy Protein on Body Composition and Insulin Secretion in Postmenopausal Women 2007

 

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel