Jak zacząć ćwiczyć, czyli od zera do bohatera - część I.

2015-08-20

Coraz większa część społeczeństwa w niemal każdym rozwiniętym kraju, spędza przeważającą część dnia bez podejmowania jakiejkolwiek aktywności. Rozwój technologii i rosnąca specjalizacja sprawiają, że przeciętny człowiek rzadko kiedy jest zmuszony robić coś sam. Ciężko jednoznacznie ocenić kierunek postępu obrany przez świat. Nie da się jednak ukryć, że mniejsza ilość wymuszonej aktywności prowadzi do zmniejszenia całkowitej ilości ruchu fundowanej ciału w ciągu dnia. To z kolei, przekłada się na niższą wydolność i mniejsze zużycie energii, co pośrednio przyczynia się do rozwoju nadwagi i wszystkich związanych z nią problemów.


Wielu ludzi zaczyna się interesować świadomym podejmowaniem ćwiczeń dopiero w momencie, gdy konsekwencje braku aktywności mocno już dają im się we znaki. Częste ?zadyszki?, większe i większe rozmiary ubrań, niekomfortowe odczucia spowodowane mało estetycznym wyglądem ? to właśnie te bodźce, które pchają nas w ramiona ćwiczeń fizycznych.


Komuś, dla kogo wcześniej ruch stanowił tylko ?egzotyczne? i rzadkie urozmaicenie czasu, wprowadzenie planu regularnej aktywności może wydawać się niemałym wyzwaniem. Ciężko bowiem w dzisiejszym, przeładowanym informacją świecie znaleźć wartościowe wskazówki odnośnie implementowania ćwiczeń do swojej codzienności. Paradoksalnie, to właśnie ilość wiedzy i teorii fitnessowych sprawia, że ludzie mają problem z obraniem strategii dla siebie.


Wiele porad i artykułów skupia się na detalach, które dla osoby początkującej mają marginalne znaczenie. To rodzi niemało zakłopotania i dezorientacji, przez co (jak przynajmniej wynika z moich obserwacji) spora część ludzi odkłada temat ćwiczeń do szufladki z jakąś niepotrzebną etykietką: ?zacznę, kiedy znajdę czas poczytać na ten temat? lub ?zacznę, kiedy uzbieram pieniądze na trenera personalnego? itp. W rzeczywistości jednak ? i mówię to ze 150-cio procentowym przekonaniem, są 3 kluczowe elementy, które musi spełniać trening osoby początkującej. Są one uniwersalne i niezależne od rodzaju wykonywanego treningu. Ich zrozumienie nie wymaga żadnej bazy naukowej czy doświadczenia. Oto one:


1. Konsekwencja. Aby trening przyniósł długoterminowe korzyści w postaci trwałej zmiany sylwetki, poprawy wydolności oraz parametrów zdrowotnych ? musi być wykonywany konsekwentnie. 3 miesiące ostrych treningów w roku, uczczone brakiem podejmowania aktywności przez pozostałe 9 miesięcy ? w dłuższej perspektywie będą dla nas o wiele mniej korzystne niż regularna, nawet lekka aktywność przez cały rok. Oczywiście z wplecionymi przerwami na różnego rodzaju okazje, typu wyjazdy itd.


2. Progresja. Inaczej regularne podnoszenie poprzeczki. Wraz z adaptacją ciała do bodźców treningowych, potrzebujemy coraz silniejszej stymulacji, by robić dalszy postęp. [2] W przeciwnym razie trening nie będzie dla nas wystarczającym obciążeniem ? bo choć na początku był ciężki, to po pewnym czasie wykonamy go z łatwością.

3. Frajda. Termin może i mało naukowy, jednak niezwykle ważny w propagowaniu aktywności. Niestety, także najczęściej pomijany przez trenerów. Badania pokazują wyraźnie, że osoby, które dany typ aktywności postrzegają jako przyjemny dla siebie, rzadziej porzucają reżim treningowy. [1] Prawdą jest, że niektóre aktywności przynoszą więcej ogólnych korzyści, jednak jeśli męczą Cię psychicznie ? nie ma sensu się zmuszać. Każdy może znaleźć taką formę ruchu, która będzie dla niego atrakcyjna. W dłuższej perspektywie bowiem, nie liczy się jak dużo korzyści przynosi dany trening, istotne natomiast jest czy będziemy go chętnie kontynuować przez lata regularnie, znajdując dla niego miejsce w grafiku.


Wymienione wyżej aspekty to podstawy stanowiące o skuteczności i powodzeniu danego planu treningowego. Nie ważne co i jak trenujesz, ważne, by robić to konsekwentnie, stosować progresję oraz by całość sprawiała frajdę. W tym artykule przedstawię Ci bardzo zwięźle, w jaki sposób podejmować aktywność, jeśli nigdy wcześniej regularne ćwiczenia fizyczne nie miały swojej pozycji w Twoim kalendarzu.

Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać?
Często można spotkać się z opiniami faworyzującymi taki czy inny rodzaj ćwiczeń. Coraz więcej mówi się o sporej przewadze treningu siłowego. Faktycznie, przeglądając literaturę naukową i obserwując ludzi angażujących się w różną aktywność, można wyraźnie zauważyć, że trening siłowy niesie najwięcej dobrodziejstw. Nie oznacza to jednak, że musisz się go podjąć. Jeśli nie czujesz się pewnie lub po prostu nie lubisz charakteru ćwiczeń oporowych ? zacznij od czegoś innego.
Moje wskazówki pozwolę sobie podzielić na 4 podgrupy. W 3 z nich znajdziesz podpowiedzi dotyczące najbardziej popularnych form aktywności: ćwiczeń fizycznych w domu, ćwiczeń na siłowni oraz biegania. W 4 podrzucę Ci kilka porad, jak pozostać zmotywowanym na drodze do zdrowszej i bardziej wysportowanej sylwetki.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?
Większość z nas kojarzy trening w domu z bardziej lub mniej popularnymi zestawami ćwiczeń, często skupiającymi się na danej partii, np. Szóstka Weidera. Ludzie zaczynający ćwiczyć szukają w sieci mentorów, którzy składają kilka ćwiczeń do kupy i puszczają to do mas jako remedium na niezadowolenie z własnego wyglądu. Podkreślić tutaj należy pozytywny aspekt takiego procesu, ponieważ im więcej ludzi rusza się w jakikolwiek sposób, tym lepiej. Warto jednak mieć na uwadze, że każdy z nas jest w stanie ułożyć dla siebie plan treningowy do wykonywania w domu samodzielnie. Poniżej kilka wskazówek, jak to zrobić:


1. Zacznij bez jakiegokolwiek sprzętu. Jeżeli wcześniej ćwiczenia były Ci obce ? poproś kogoś zaawansowanego lub profesjonalistę o pomoc.


2. Wybierz na początek 3-4 ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, takie jak: przysiady, wykroki, pompki, podciągnięcia, podpory. Każde z nich ma setki wersji. Niektóre trudniejsze, inne znacznie prostsze do wykonania. Zacznij od tych, które na pewno będziesz w stanie wykonać. Zrób 10-20 powtórzeń każdego z ćwiczeń, jedno po drugim, po wykonaniu wszystkich odpocznij i powtórz całość jeszcze 2-3 razy.


3. Taki trening wykonaj minimum 3 razy w tygodniu. Pierwsze treningi nie zajmą Ci więcej niż 10 minut, więc daruj sobie wymówkę, że nie masz czasu.


4. Daj takiemu programowi 2-3 tygodnie. Zobacz, jak reaguje Twoje ciało. Czy treningi stają się dla Ciebie coraz łatwiejsze? Jestem pewien, że tak.


5. Kiedy czujesz, że trening nie stanowi już wyzwania ? utrudnij go. Jak? Masz mnóstwo możliwości:
? wprowadź trudniejsze wersje tych samych ćwiczeń
? dodaj 1 lub 2 nowe ćwiczenia
? zwiększ ilość serii każdego ćwiczenia
? skróć czas odpoczynku
? dołóż jeden trening w tygodniu

6. Stawiaj sobie wyzwania raz na 1-3 miesiące. Sprawdź ile maksymalnie pompek zrobisz w czasie 10 minut (oczywiście wliczając w to czas odpoczynku, gdy już nie możesz). Zmierz ja długo utrzymasz pozycję ?krzesła? opierając się o ścianę. Te przykładowe ?wyzwania? stanowią fajne złamanie rutyny i pozwalają Ci ocenić, czy robisz postęp na polu wydolności.


7. Zapisuj jak ćwiczysz. Zapisuj wyniki swoich ?wyzwań?. Wydaje Ci się może, że zapamiętasz, ale uwierz mi ? rzadko kto zapamiętuje takie rzeczy. Dzięki zapiskom w jakimś treningowym notatniku za jakiś czas będziesz w stanie odnieść swoje obecne wyniki do tych z wcześniej. Będziesz też mieć lepszy obraz co do zmian, jakie wprowadzić.


8. Nie popadaj w zbytnią rutynę. Gdy ćwiczenia zaczynają Cię nudzić ? urozmaić je. Jeśli zawsze ćwiczysz w domu ? wyjdź na świeże powietrze. Jeśli w samotności ? zaproś do ćwiczeń bliskich.

Jak mógłby wyglądać przykładowy program?
Zakładając, że mamy do czynienia z osobą kompletnie niezaznajomioną z tematyką aktywności fizycznej, przykładowy, domowy trening mógłby wyglądać w początkowej fazie (1-2 tygodnie) tak:


1. Przysiad x 10 - https://www.youtube.com/watch?v=Ba8V4eQ0KjA


2. Plank (deska) ? na krótkiej dźwigni (z kolan)- utrzymanie pozycji przez 30 sekund https://www.youtube.com/watch?v=18pA2lLjGrA


3. Wykrok w przód - https://www.youtube.com/watch?v=b9JhEwizSm4


Wszystkie ćwiczenia polecałbym wykonać bez przerwy, jedno po drugim (1,2,3) następnie propnuję 30-60 sekund odpoczynku i powtórkę całości jeszcze 2-3 razy (łącznie 3-4 obwody).


Pamiętajmy ? to tylko czysty przykład i nie jest on lepszy od innego zestawu. Wachlarz ćwiczeń jest naprawdę szeroki i warto w nim przebierać, by trening nie przestał być dla nas atrakcyjny. Nie ma czegoś takiego, jak zestaw idealny dla wszystkich. Nie ma też żadnego ćwiczenia, które każdy musi wykonywać. Każde z nich ma swoje zastosowanie i da nam nieco inne korzyści, przy odrobinie rozsądku prowadzące do tego samego efektu końcowego ? zdrowszego i bardziej wysportowanego ciała.

Autor:

Maciek Orczykowski

https://www.facebook.com/fitnessintelligent

WARTO PRZECZYTAĆ:

Jak zacząć ćwiczyć, czyli od zera do bohatera - cześć II.

Masło orzechowe dobre na wszystko

Najlepsza kreatyna, czyli dlaczego warto wybrać CREAPURE??

Bibliografia:


1. R M Ryan, C M Frederick, D Lepes, N Rubio, K M Sheldon Intrinsic Motivation and Exercise Adherence.
2. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.

polecane produkty

Odżywka Białkowa Whey Protein 80 (Concentrate) Truskawka i Biała Czekolada
89.00 zł

Odżywka Białkowa Whey Protein 80 (Concentrate) Truskawka i Biała Czekolada

Doskonale czyste, przepyszne, wysokiej jakości białko serwatki. Zawiera system enzymatyczny AMINOGEN®. 6g aminokwasów BCAA w porcji. Szybka regeneracja potreningowa. Naturalne aromaty i barwniki.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel