Jak zacząć ćwiczyć, czyli od zera do bohatera - część II.

2015-09-04

Żeby gdziekolwiek dotrzeć, trzeba zrobić pierwszy krok. Mówi się nawet, że to właśnie on jest najtrudniejszy. Jeśli chodzi o wzięcie zdrowia i sylwetki we własne ręce ? faktycznie, pierwszy krok na tej drodze może wydawać się skomplikowany. Ale zaręczam ? to tylko złudzenie. Bycie w dobrej formie jest naprawdę proste, wymaga tylko odpowiedniego ustawienia priorytetów i trzymania się kilku podstawowych zasad.


W pierwszej części tego artykułu, którą znajdziesz tu: http://activehero.pl/Jak-zaczac-cwiczyc-czyli-od-zera-do-bohatera-czesc-I--news-pol-1440105684.html - wspomniałem 3 kluczowe elementy efektywnej rutyny treningowej. Pozwolę sobie przytoczyć je w tym miejscu jeszcze raz, tylko dla przypomnienia:


1. Konsekwencja


2. Progresja


3. Frajda


Jeżeli jesteś w stanie im sprostać to jesteś na najlepszej drodze do fajnej sylwetki i dobrej kondycji psycho-fizycznej.
W pierwszej części dawałem wskazówki odnośnie tego, jak zabrać się za trening, kiedy decydujemy się na ćwiczenia w domu. Tym razem, dam Ci kilka wskazówek dotyczących rozpoczęcia przygody z dwoma innymi, niezwykle popularnyi formami treningu: treningiem siłowym i bieganiem. Na koniec podrzucę kilka porad jak utrzymać szybko gasnącą motywację.


Jak zacząć trenować na siłowni?


Niezależnie od tego, czy jest to siłownia w domu, czy też ekskluzywny fitnessklub, zastosowanie się do moich podpowiedzi pomoże Ci odnaleźć się w początkach treningu. Porady z pierwszej części (dotyczące trenowania w domu, bez sprzętu) możesz również odnieść do treningu w siłowni. Te wypisane poniżej, stanowią tylko ich rozszerzenie, wynikające ze specyfiki środowiska ?siłownianego?.


1. Zacznij od tzw. FBW. Czyli full body workout ? trening całego ciała. Odpuść sobie kopiowanie rozbudowanych treningów dzielonych, które w Internecie czy magazynach fitnessowych zamieszczają kulturyści. Na początek wybierz 4-5 ćwiczeń angażujących największe grupy mięśniowe: mięśni nóg, pleców, klatki piersiowej, mięśnie naramienne.


2. Zacznij od wielostawowych ruchów złożonych. Jeżeli Twój początkowy poziom sprawności na to pozwala, to skupiaj się na ćwiczeniach takich jak przysiady, martwe ciągi, podciągania, wyciskania, wiosłowania. Bardzo ważne jest, by te kompleksowe ruchy opanować jak najwcześniej na swojej ścieżce w siłowni.


3. Skup się na technice. Początkowa faza treningu jest niezwykle ważna, jeśli chodzi o prawidłową technikę. Dlatego, jeśli jest taka możliwość, skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Brak korekty niektórych błędów może przyczynić się do kontuzji lub utrwalenia złych wzorców, które doprowadzą do niej za jakiś czas.


4. Ćwiczenia izolowane włączaj stopniowo. Wiele osób krytykuje i całkowicie odradza wykonywanie ćwiczeń izolowanych. Faktycznie bowiem, można się bez nich obejść na siłowni i być sprawnym oraz silnym. Muszę jednak stanąć w obronie izolacji. Są sytuacje, kiedy jej włączenie jest jak najbardziej zasadne. Jeżeli chcesz położyć nacisk na daną partię mięśniową, zwłaszcza przy rozbudowie masy mięśniowej, to izolacja jest świetnym dodatkiem do ruchów złożonych. Pozwala na bardzo precyzyjne bodźcowanie konkretnej grupy mięśniowej i mocniejsze jej przeciążanie, co w dłuższej perspektywie może pomóc z jej rozbudową.


5. W miarę progresu ? manipuluj zmiennymi. W treningu, w którym wykorzystujesz zewnętrzne obciążenie ? dochodzi kilka opcji na zmianę bodźców. Wraz z rozwojem, poza możliwością dodania serii, wykonania większej ilości powtórzeń, dodania nowego ćwiczenia skrócenia przerw czy dodania kolejnego dnia treningowego ? masz jeszcze możlowść manipulacji ciężarem. W domyśle oznacza to regularne (i przy tym rozważne!) próby wykonywania ćwiczeń z większym ciężarem. Jednak osoby zaawansowane mają w arsenale jeszcze inne wysoko-intensywne metody jakie daje użycie ciężru ? jak np. serie łączone, superserie, gigant-serie itd.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni

Jak zacząć biegać?


Bieganie to chyba najłatwiejsza do podjęcia aktywność. Koszta, jakie musisz ponieść, to wygodne ubranie i w miarę przyzwoite buty do biegania. Biegać możesz praktycznie wszędzie i o każdej porze, więc z łatwością dostosujesz bieganie do swoich możliwości czasowo-przestrzennych.


Kilka wskazówek dla początkujących:


1. Zacznij stopniowo. Jeśli nigdy wcześniej regularne bieganie nie było elementem Twojego grafiku, to nie przesadź z intensywnością i długością treningu. Kompletnie świeżej osobie, która dodatkowo ma jeszcze nadwagę, sugerowałbym zacząć od 10-15 minut marszu, zakończonych 5-cioma minutami truchtu ? 2-3 razy w tygodniu.

2. Zadbaj o... technikę. Wiele osób może się zdziwić, czytając o technice w bieganiu. Myślę jednak, że osoby dla których regularna aktywność fizyczna jest rzeczą nową, powinny rozważyć przynajmniej jedną sesję z trenerem od biegania. Wiele osób ma wady postawy, które będą pogarszały jakość każdego kroku podczas biegu, w związku z czym wzrośnie ryzyko kontuzji.

3. Zmieniaj intensywność. Większość ludzi kojarzy bieganie z monotonnym dreptaniem przez długie godziny. Ale trening biegowy może wyglądać zupełnie inaczej. Im większy Twój staż treningowy tym częściej warto pomyśleć o intensyfikacji treningu. Przykładowo, możesz co jakiś czas rzucić sobie wyzwanie i zmierzyć maksymalny dystans, jaki jesteś w stanie przebiec w 3-5 minut. To wymusi na Tobie bieg w szybszym niż zazwyczaj tempie i doda dreszczyk emocji, zawsze łamiący monotonię.

4. Zmieniaj trasę. Bieganie faktycznie może być nużące, zwłaszcza jeśli biegasz cały czas w tym samym tempie i po tej samej trasie. Zmiana trasy zagwarantuje Ci, że się nie znudzisz. Do tego, możesz wybierać tereny o różnym krajobrazie ? np. wybrać teren w którym występują mniejsze i większe wzniesienia. W ten sposób intensywność będzie się zmieniała w naturalny i spontaniczny sposób.

Jak zacząć biegać

Jak pozostać zmotywowanym?


Jeśli sądzisz, że tylko Ty masz problemy z motywacją do ćwiczeń, to gwarantuję Ci, że jesteś w błędzie. Ma je każdy z nas. Sztuką jest nie poddać się w momentach największego kryzysu i wytrwać w konsekwencji. Nie ma metody, która sprawi, że nagle z kompletnej niechęci zapłonie w Tobie zapał nie do ugaszenia. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, by łatwiej było Ci kierować swoje kroki na trening.


1. Ustal cel. Świadomość tego, po co chcesz się ruszać pomoże Ci wstać wtedy, kiedy nie będzie się chciało. Nieważne jaki cel obierzesz ? utrata wagi, większe mięśnie, lepsze samopoczucie. Ważne, by czuć, że robi się to dla siebie, nie dla czyjejś abstrakcyjnej idei.

2. Zobowiąż się! Powiedz o swoim planie regularnych ćwiczeń innym. Zrób to nawet za pośrednictwem mediów społecznościowych. Taki zabieg sprawi, że wszyscy będą po cichu obserwować Twoje starania, podpytywać jak idzie, czasem wesprą dobrym słowem.

3. Załóż publiczny dziennik treningowy, bloga. W ten sposób spotęgujesz odczucia z punktu 2. Dodatkowo, regularne zapiski i zdjęcia postępów pozwolą Ci zobaczyć czarno na białym jaki postęp robisz. Nie jest bowiem rzadkością, iż ludziom w trakcie procesu transformacji czy wprowadzania zdrowych nawyków zaczyna się wydawać, że stoją w miejscu, bądź idą w żółwim tempie. Choć w rzeczywistości robią solidny progres.

4. Zmieniaj reguły gry. Zmieniaj trening. Zmieniaj otoczenie. Zawsze biegasz w tym samym lesie? Pobiegnij do najbliższego parku. Zawsze ćwiczysz ciężarem pozwalającym Ci zrobić maks. 8 powtórzeń? Zmniejsz go o połowę i zobacz ile będziesz w stanie zrobić. Każdy, dobry plan treningowy ma prawo się znudzić. Nuda nie sprzyja motywacji, więc zabij ją totalną zmianą, przynajmniej raz na jakiś czas.

5. Dołącz do grupy wsparcia. Niekoniecznie takiej realnej, wystarczy wirtualna. Nie ma takiej, jakiej potrzebujesz? Stwórz ją! Zaproś do niej znajomych lub nawet obcych, którzy mogą być zainteresowani podobnym do Twojego celem. W dobie mediów społecznościowych to proste.

Mam nadzieje, że każdy po przeczytaniu tych wskazówek (również z części pierwszej artykułu), nabierze śmiałości w podejściu do aktywności fizycznej. Naprawdę, nie ma czego demonizować, każdy może się ruszać i robić to efektywnie.

Autor:

Maciek Orczykowski

https://www.facebook.com/fitnessintelligent

WARTO PRZECZYTAĆ:

Jak zacząć ćwiczyć, czyli od zera do bohatera cześć I.

Masło orzechowe dobre na wszystko

Najlepsza kreatyna, czyli dlaczego warto wybrać CREAPURE??

polecane produkty

Aminokwasy 2:1:1 iBCAA Powder Zielone Jabłko
79.00 zł

Aminokwasy 2:1:1 iBCAA Powder Zielone Jabłko

Produkt łatwo rozpuszczalny (instantyzowany) dla lepszego mieszania. Poparta badaniami, optymalna mieszanka aminokwasów w stosunku 2:1:1. Wspomaga wzrost oraz odbudowę mięśni.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel